10 tímar á viku fyrir járnmann?

Guðjón Karl Traustason segir frá:

Margir telja nauðsynlegt að æfa í 15-20 klst/viku í minnst 3 mánuði fyrir hálfan eða heilan járnmann. Sjálfur hef ég, eins og mörg okkar, ekki ótakmarkaðan tíma, enda tveggja barna faðir og í fullri vinnu. Einnig legg ég metnað í að eiginkona mín fái líka sinn frítíma. Flestir æfa ca 7-10 klst 6-9 mánuði ársins en keyra svo upp magnið síðustu þrjá mánuði fyrir keppni. Hvíldardagar verða þá fáir en tel ég það óæskilegt. Ég hvíli oftast tvo daga vikulega og þá í samráði við eiginkonuna. Æfi allt árið svipað í klukkutímum talið en ákefðin breytist og notast ég að hluta til við Trainingpeaks kerfi Þríkó.

Kjarni málsins:

Forsendur þess ná að klára Ironman og það jafnvel árlega og bara æfa 10 tíma er að gera 2-3 brickæfingar, oft langar æfingar, jafnvel í miðri viku og mesta lagi tvær sundæfingar t.d. 3x 30 mín. Stundum legg ég æfingar þannig upp að ég hjóla stutt en tek svo langt hlaup strax. Ég hvíli nánast alltaf laugardag eða sunnudag. Geri styrkjandi æfingar, bara um 10 mín í senn, fyrir eða eftir þol(endurance)æfingar. Ef álagseinkenni gera vart við sig þá hvíli ég gjarnan tvo daga þolæfingar en geri léttar styrkjandi og liðkandi æfingar í stađinn, oft án lóða. Þađ er mikill tímasparnađur ađ fara ekki í gymmiđ í 60 mín eđa svo vikulega, heldur fá áhrifin á 10 mín, 2-3 sinnum í viku Þá er bara 1 sett og hægar endurtekningar. Slíkar hreyfingar örva betur djúpu kviđ- og bakvöđva og fara líka betur međ vöđvasinamót.

Dæmigerð vika

Sund; Mánudags -og miðvikudagsmorgnar eldsnemma og syndi í 45-60 mín.  Brikkæfingar, sem eru hjól og hlaup saman eru á þriðjudögum og fimmtudögum eða föstudögum og í 2 til 4 tíma þar sem hjólið er um 60 til 70% og hlaupin 40 eða 30%. Um helgar er annar dagurinn langur, t.d. 3 eða 5 tímar hjól og 15-60 mín hlaup.  Tvisvar í mánuði hleyp ég án hjóls á undan og reyni oftast að láta hjól og hlaup fara saman. Ég er svo lánsamur að geta gert styrktaræfingar í vinnunni og geri þær allt árið. Þar fyrir utan nýtir maður lausar stundir þegar þær gefast.

Feðgar á ferð
Gutti og Ólafur Trausti

Magn og gæði

Með þessum pælingum vil ég hvetja sem flest fjölskyldufólk til ađ fælast ekki frá þátttöku í lengri þríþrautar keppnum. Þetta er afskaplega góð líkamleg og andleg endurnæring. Ég finn ekki fyrir þreytu né leiđa af æfingum en vitaskuld hef ég oft þurft ađ reyna mikiđ á líkama og sál í löngum og strembnum keppnum. Það þarf heldur ekki að taka fram að það er hægt að æfa hvenær sem er sólarhringsins. Oft getur þađ hjálpađ ađ æfa í hóp en þađ er óþarfi ađ sleppa einhverju tengt fjölskyldu og vinum út af æfingu sem verđur ađ vera á vissum tíma.  Sjálfur hef ég oft fariđ mínar eigin leiðir í æfingaferlinu. Ég hef ekki gráðu í þríþrautarþjálfun en tel mig vita nokkurn veginn hvað þarf til að klára járnmanninn og einnig hvað orsakar meiðsli því sem sjúkraþjálfari hef ég oft þurft að hlusta á eigin tuð OG farið eftir því. Mitt æfingamagn hefur vissulega ekki skilað mér toppsætum í þríþrautarkeppnum en hefur dugað mér vel í tíu ár og væntanlega um ókomna tíð. Ég hef náð að klára tíu hálfa járnmenn og stefni á fjórða heila járnið mitt í Wales á næstunni. Bestu tímarnir eru 10:30 í heilum og 5:10 í hálfum.

Ég vona að hálfur járnmaður verði aftur haldinn hérlendis. Við þurfum að vera dugleg að mæta í keppnir hér heima og það er miður að sjá að þátttakan hefur dalað í ár. En ef ekki verður af járnmanni hér heima er stefnan hjá mér að fara í slíkan utanlands og einnig heilan árlega. Ég tel ósennilegt að æfingamagnið breytist hjá mér. Þó gaman sé að fá árlega ný nöfn í okkar ágætu íþrótt, þá eru of margir sem einblína of hratt á heilan járnmann, æfa full mikið að mínu mati og halda ekki út nema í nokkur ár. Magn og gæði verður að fara saman og tíu tíma uppskriftin er ávísun á langan feril og heilan skrokk ef allt gengur eftir. Þolinmæði er dyggð.

Um höfund:

Undirritaður er 39 ára járnmaður og mikill áhugamađur um að æfa helst ekki nema 10 klst vikulega. Hef klárađ allar þríþrautar keppnir á höfuborgarsvæðinu s.l. 8 ár eđa svo, 10 hálfa og 3 heila járnmenn.

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s